Sau một thời gian nghiên cứu neuroscience và mất hơn 4 tháng để học cách thay đổi thói quen hàng ngày mới. Mình viết lại bài này để review lại tình trạng sức khỏe của bản thân. Thói quen hàng ngày này mình tìm hiểu qua Andrew Huberman - PhD về khoa học não bộ tại Standford và nhiều chuyên gia khác ở nhiều lĩnh vực khác nhau.
Thể trạng sau khi áp dụng daily routine của Andrew Huberman, có tinh chỉnh cho phù hợp với điều kiện cá nhân.
- Cân nặng: 70kg
- Body fat: 9-11%
- Khối lượng cơ: 35kg
Daily Routine của mình như thế nào
- Tối ngủ 11h30-12h. Nguyên tắc không mang điện thoại vào phòng ngủ.
- Sáng 5h dậy > Meditate Yoga Nidra (NSDR) 15ph
- Uống nước + 1 thìa muối (chứa nhiều sodium và chloride). Sodium hỗ trợ tế bào hấp thụ nutrients, giúp hệ thống thần kinh + cơ hoạt động tốt. Chloride giúp cân bằng huyết áp. Nên uống trước khi đánh răng để cơ thể được tiêu thụ các lợi khuẩn
- Tận hưởng ánh sáng mặt trời (sunlight)10-15ph > nhìn trực tiếp vào mặt trời. Đẹp nhất khoảng 5h30-6h30, lúc mặt trời đang ở đường chân trời (khi sunlight màu vàng/cam trên đường màu xanh của sky). Mình nói ở đây ko phải nhìn chằm chằm, bạn có thể chớp mắt. Sunlight lúc sáng sớm có tác dụng làm tăng cortisol, hormone được coi như body timer, giúp ngăn chặn adenosine - hoạt chất gây buồn ngủ và mệt mỏi. Ko nên dùng kính khi nhìn vào sunlight. Món này là món phát hiện hay nhất của mình khi tìm hiểu về neuroscience nên mình viết dài : ))
- Tập resistant training 70-80min + cardio 20ph heart rate zone 2 (Total 1 tuần tập ít nhất 200 phút). Tập thể thao giúp tăng về lâu dài giúp tăng baseline dopamine, tăng khả năng + hiệu suất làm việc với cường độ cao. Cardio ở Zone 2 có nhiều lợi ích: tăng chất lượng các khối cơ, làm giảm nhịp tim, tăng sức chịu đựng, giảm mỡ… Nên giãn cơ sau khi tập 5-10ph
- Tập xong nên tắm nước lạnh (cold shower) và ngâm nước đá (ice bath) trong 5-10ph, hoặc áp lạnh (cryotherapy - công nghệ sử dụng ni tơ lỏng để làm lạnh nhanh) - Cold Exposure. Cold Exposure giúp tăng cường năng lượng, sự tập trung, phục hồi cơ bắp, tăng cường dopamine - hormone hạnh phúc.
- Delay caffeine intake: Chỉ uống caffeine sau 60-90ph kể từ khi thức dậy. Trước giờ mình hay uống Café đen không đường, Cold brew hoặc Cappuccino. Gần đây mình tự thấy uống Cafe nhiều không thực sự “sạch” lắm, nên từ giờ quyết định chuyển sang uống supplement 200mg Caffeine + 400mg L-Theanine. Tỷ lệ tối ưu, tương đương với 2 ly Café. L-Theanine có tác dụng triệt tiêu hiện tượng say Café. Ai không thích uống caffeine supplement có thể uống L-Theanine với cafe bình thường. Tuy nhiên, L-Theanine tuyệt đối không nên uống nếu bạn bị mộng du. Tốt nhất nên tìm hiểu kỹ về công dụng của các supplements trước khi sử dụng
- Intermittent fasting: Mình không theo lịch trình chặt chẽ, chỉ đơn giản là không ăn sáng. Còn buổi trưa và tối thì ăn thoải mái, không kiêng khem gì.
- Deep work 90 min/block. Sau mỗi block mình sẽ hoạt động, đi lại. Make some “body movement”
- Thời gian nghỉ trưa mình tận dụng giãn cơ 20-30ph để tăng sự dẻo dai + 10ph Yoga Nidra hay còn gọi là NSDR (Non Sleep Deep Rest) để quan sát, lắng nghe, và cảm nhận cơ thể. Andrew cũng share khoa học chứng minh 30ph NSDR tương đương 5-6h ngủ.
Ngoài Caffeine + L-Theanine, Các Supplements khác mình vẫn đang sử dụng: Omega 3, Lutein, Ginkgo Biloba, Vitamin K2 + D3, Lutein, Milk Thistle Extract. Về supplement thì ở Việt Nam không có điều kiện như ở US nên mình chỉ sử dụng các supplement phù hợp với bản thân thôi.
Lịch tập trên thì mình chỉ tập 5 ngày/tuần. Hai ngày còn lại trong tuần thì đi chạy + tập yoga (2 buổi/tuần) + leo núi (1-2 tuần/lần) bổ sung. Trong đó, 3-4 tuần thì mình đi nắn chỉnh xương để cân đối body + posture. Trước đó mình tập lịch dày hơn với 3 buổi yoga + 3 buổi chạy, nhưng chưa tối ưu được. Routine mới này thấy okla hơn rất nhiều. Trước mà bị thiếu ngủ thì hôm sau lờ đờ, nhưng với lịch mới này thì chẳng may có thiếu ngủ hôm trước thì hôm sau vẫn recover được nhờ các protocols “cứng” + “mềm” xen kẽ.
In the end, liên tục quan sát cơ thể. Quan điểm của mình là tìm hiểu + áp dụng linh hoạt. Xem khuyết, yếu phần nào thì chỉnh sửa chỗ đó. Điểm yếu hiện tại của mình: Lười tập chân + các ngón tay còn yếu > Đã bổ sung 50% khối lượng tập trong tuần là tập chân + bắt đầu luyện kéo xà bằng ngón tay (Đang ở level 4 fingers - dead hanging body weight). Let's see how far I can go :-?
Ngoài ra, khả năng thăng bằng vẫn trung bình + chưa dám handstand > đây là vấn đề về tâm lý.
Mình để link daily routine của Andrew Huberman ở dưới và link video giải thích ngắn gọn tại sao ổng tối ưu daily routine như vậy.
P/S: Không hiểu sao ở nhà, mọi người bảo mình… điên : )) = )))
Link video giải thích >
Link chi tiết daily routine > https://www.routines.club/routine/andrew-huberman